همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. در این مقاله قصد داریم 24 نوع ورزش شکم، از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید با چربی های شکم و پهلو خداحافظی کنید.

ورزش شکم ؛ از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش : • هر زمانی که به خود پیچ و تاب می دهید، کمرتان را بچرخانید و سعی کنید این حرکات را از پایین دنده ها شروع کنید. در این حالت، باسن را ثابت نگه دارید. • عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را می توانید روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید. • برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم، یک بازدم عمیق انجام دهید.

ورزش شکم ؛ نوع جدید کرانچ طوری روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید، از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید.

ورزش شکم ؛ حرکت پل معکوس با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید. سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

ورزش شکم ؛ رساندن پا به پایین شکم این ورزش، عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید. این حالت را 3 تا 45 ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه این کار را انجام دهید.

ورزش شکم ؛ یک حرکت پیلاتس برای شکم به پشت بخوابید، زانوها را به حالت 90 درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

ورزش شکم ؛ لگد به عقب یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی، کالری زیادی می سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. 8 بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید.

ورزش شکم ؛ کرانچ پای پیش رفته به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند می کنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود. این کار را 15 تا 30 مرتبه و 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه را خواهید دید.

ورزش شکم ؛ حرکت شکم آنا کابان به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید. پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام دهید،4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3 هفته تغییر را خواهید دید.

ورزش شکم ؛ کرانچ اریب زانوی محرک به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. زانوها را به زاویه ی 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد ). 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و آن را تکرار کنید.

ورزش شکم ؛ حالت ترازو این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می کند، بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و به همین دلیل، یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید و پاها را ضربدری روی هم قرار دهید. دست ها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) و کف باسن را منقبض کنید. دست ها را به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی 3 بار نفس کشیدن، حالت خود را حفظ کنید، سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

ورزش شکم ؛ حالت قایق بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و دست ها را زیر آنها قرار دهید. قفسه ی سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می توانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید ) و دست ها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش شکم ؛ کرانچ کراس پای مورب به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض و دوباره تکرار کنید.

امتیاز : 4 | نظر شما : 1 2 3 4 5 6
نوشته شده در يکشنبه 27 مرداد 1398ساعت 17:00 توسط گلی | تعداد بازدید : 40 | لينك ثابت |