|
همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. ورزش شکم ؛ از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش : • هر زمانی که به خود پیچ و تاب می دهید، کمرتان را بچرخانید و سعی کنید این حرکات را از پایین دنده ها شروع کنید. در این حالت، باسن را ثابت نگه دارید. • عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را می توانید روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید. • برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم، یک بازدم عمیق انجام دهید.
منحنی معکوس منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد : روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید. پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید. با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید. 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
پلانک پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است : روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید. حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید. 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
ورزش کرانچ یا دراز نشست برای شکم: هیچ چیز چربی شکم را بهتر از کرانچ آب نمی کند پس بهتر است بدانید که هیچ چیز مثل حرکت کرانچ باعث لاغری شکم نمیشود. با توجه به گزارشات برخی از متخصصان تناسب اندام این بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارد. روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را بلند کنید و بعد آن ها را پشت سر بگذارید. همچنین می توانید آن ها را روی سینه تان نیز قرار دهید. نفس عمیقی بکشید. وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید, باید نفس خود را بیرون دهید. دوباره وقتی به پایین خم می شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید. اگر شما مبتدی هستید در هر ست 10 بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید. حرکت پل معکوس با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.
1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
2- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.
کرانچ کج از ورزش های شکم اکنون با کرانچ معمولی آشنا هستید، حالا می توانید فشار اصلی را اصلاح کنید تا یک ورزش شکمی بهتر و موثرتری داشته باشید. کرانچ کج شبیه به کرانچ معمولی است. اما در کرانچ کج, شما باید شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین تر نگه دارید. باید دوتا سه ست در روز انجام دهید. رساندن پا به پایین شکم این ورزش، عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید. حرکت پیلاتس برای شکم به پشت بخوابید، زانوها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
حرکت نرمشی اسکوات برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود: پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید. در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد. برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید. 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.
حرکت پلانک شناور این حرکت از حرکات بسیار جذاب و تعادلی آب کردن چربی های شکم و پهلو است که به نیروی بسیاری نیاز دارد و شما را برای رسیدن به هدف داشتن شکمی صاف و عضلانی کمک خواهد کرد.
در حین این حرکت شما می بایست هماهنگی و تعادل اعضا را حفظ کنید. علاوه بر آب شدن چربی کمر و شکم، بازوها و ساعد نیز نرمش سبکی خواهند داشت.
برای هر دست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید. تمرین شبیه به کوهنوردی تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود: در حالت شنا قرار بگیرید. برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید. زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید. 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است: حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید. پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود. در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد. به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
ورزش تخته رول مناسب شکم ورزش تخته رول ماهیچه های اطراف شکم, ران و عقب حرکت می دهد. روی حصیر یا زمین به وسیله زانوها و آرنج هایتان رو به پایین تکیه دهید. گردن را با ستون فقرات تراز کنید. به جلو نگاه کنید. سپس زانو را بلند کنید و پاهای خود را رو به بالا نگه دارید. زانوهایتان را منقبض کنید و به طور معمول نفس بکشید. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید. روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست و پای راست دراز بکشید. آرنج باید عمود بر شانه شما باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد و مطمئن شوید که با هم هستند. زانوهای خود را صاف نگه دارید. مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید. با طرف دیگر هم، این کار را تکرار کنید. حرکت شکم آنا کابان 1- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
2- پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.
3- پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام بدهید،
4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3 هفته تغییر را خواهید دید.
برچسب ها : ,
امتیاز : 3 |
نظر شما : 1 2
3 4
5 6
نوشته شده در دوشنبه 18 فروردين 1399ساعت 20:36 توسط گلی | تعداد بازدید : 66 | لينك ثابت
|
