این روزها تعداد زيادي از مردم با درد زانو دست و پنجه نرم ميکنند. زانو درد یکی از اختلالات معروف است که میتواند چه براي آدم های پیر و چه براي جوانان و حتی بچه ها اتفاق بیفتد. این درد اکثر به علت ساییدگی و اسیب مفصل های زانو رخ ميدهد. شدت درد زانو هم بنا به اسیب، متغیر است. جدا از هزینه های سرسام آوری که براي درمان زانودرد و عمل زانو وجود دارد، درصورتی که زانودرد بموقع درمان نشود، در طولانی مدت اثرات نامطلوبی باقی می گذارد.

کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

اول خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید.

بدن خویش را کشیده و بعد به پشت دراز بکشید.

به کمک یک تراباند که به دور پای راست خود انداخته اید، پای خویش را بکشید.

به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید بعد پای خویش را عوض کنید.

به جای تراباند از یک ملافه هم میتوانید استفاده کنید.

اما تراباند کمک ميکند کشیدگی عضلات و زرد پی بیش تر شود.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم ميکند .

ورزش های قدرتی، عضلات را قدرتمند ميکنند تا مفاصل ضعيف را محکم کنند.

ورزش های هوازی( مثل پیاده روی)، به توانایی بیش تر ریه و قلب کمک ميکنند .

چمباتمه به دیوار

چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفته‌تری است. در حالی‌که پاهای‌تان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و کمر و لگن‌تان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانوهای‌تان را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می‌کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه‌ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.

کشش ساق پا
بهترین ورزش برای درمان زانو درد: ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

انجام حرکت کششیِ ساق پا سبب ميشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک تر به نظر برسد. براي انجام این حرکت در خانه به تنها چیزی که احتیاج دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خویش را حفظ کنید.

دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛

پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید؛

تا حدی به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید؛

به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد پای خویش را جابجا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید.

نکته:توجه داشته باشید که در زمان انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.

برای انجام کشش بیشتر:         

- به جلو خم شوید، در نتيجه زانوی راست بیش تر خم ميشود .

- مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.

- دو بار این حرکت را به کاربستن دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.

 قدم های نشسته
ورزش هایی برای درد زانو و بهترین ورزش برای مینیسک زانو : این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

صاف بر روی صندلی بنشینید.

پاهایتان باید بر روی زمین باشد.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.

5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و بعد به آرامی پای خویش را بر روی زمین قرار دهید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار ديگر هم انجام دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.

درصورتی که برایتان دشوار است، براي بالا بردن پا، از دستان تان هم میتوانید کمک بگیرید.

یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

به پشت بخوابید.

زانوی سالم را خم کنید.

زانوی مبتلا را صاف کنید.

بعد زانوی مبتلا را به میزان یک وجب از زمین بالاتر ببرید.

۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.

بعد یک وجب ديگر بالاتر برده و ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.

بعد دو مرحله قبلی را برعکس انجام دهید.

درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.
این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.

درصورتی که پای خویش را به سختي بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.

این ورزش بر عضله چهار سر ران تأثير دارد.

به روی زمین دراز بکشید. هر دو پا باید روی زمین باشد.

عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد شل کنید.

10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. بعد 10 بار ديگر هم انجام دهید.

بعد پای خویش را عوض کنید.

فشار دادن بالش یکی دیگر از "ورزش برای زانو درد" است
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.

این حرکت به قدرتمند شدن عضلات داخل پا و محافظت از زانو کمک ميکند .

براي انجام این کار به پشت دراز بکشید

هردو زانو را خم کنید و یا روی یک صندلی بنشینید

یک بالشت بین دو زانو بگذارید 

بعد زانوهایتان را بهم فشار دهید

۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد شل کنید.

ورزش برای درد زانو : بلند کردن پاشنه پا

در وضعیت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید.

براي تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.

روی پنجه های پا بلند شوید.

این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضله‌ی همسترینگ

همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی که می‌توانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای‌تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر

حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می‌توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

حرکت پلکان یا استپ‌آپ

برای درمان زانو درد می‌‌توانید یک پا را بر روی یک تخته‌ی استپ، سکو یا کوتاه‌ترین پله‌ی موجود در راه‌پله قرار دهید و لگن‌تان را صاف نگه دارید. زانوی‌تان را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه‌ی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پای‌تان را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید. وقتی انجام این حرکت برای‌تان ساده شد، از پله‌ی بلندتری استفاده کنید یا به جای پنجه‌ی پا، با پاشنه‌ی پای‌تان زمین را لمس کنید.

بلند کردن پا از جانب

در حالی که پاهای‌تان بر روی هم قرار دارند، بر یک پهلو دراز بکشید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید. پای بالایی را صاف کنید و آن را تا ۴۵ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس بر پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید. اگر می‌خواهید در حین انجام این حرکت، کمی چرخش هم انجام دهید، پنجه‌ی پایی که بلند کرده‌اید را کمی به سمت زمین منحرف کنید.

پِرِس پا

بر روی دستگاه پرسِ پا بنشینید و کمر و سرتان را بر روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاهای‌تان را به صورت صاف بر روی پَد یا صفحه‌ی پا بگذارید. صندلی را تنظیم کنید تا در وضعیت راحتی قرار بگیرید. به آرامی صفحه‌ی پا را فشار بدهید و آن را از خود دور کنید تا جایی که پاهای‌تان صاف شوند. زانوها را خم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید (در اولین مرتبه‌ی انجام این حرکت، از یکی از کارکنان ورزشگاه کمک بخواهید).

شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌های مبتلایان به زانودرد است. آب به شما اجازه می‌دهد شناور بمانید و در عین حال به بقیه‌ی نقاط بدن شما فشار وارد نمی‌شود، همچنین به شما اجازه می‌دهد عضلات ناحیه‌ی زانو را تقویت کنید. برای انجام تمرین‌های حرفه‌ای نیز می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

و دیگر ورزش ها برای زانو درد

_به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید همچنین می‌توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا قطعه ای حوله زیر زانو قرار دهید سپس با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و ۵ ثانیه در حال انقباض نگه دارید؛ این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ ۱۰ بار تکرار کنید.

_برای حفظ تعادل دست راست‌تان را روی دیوار یا یک صندلی بگذارید، زانوی راست‌تان را خم کنید و کف آن را به پشت سرتان ببرید، مچ پایتان را بادست راست‌تان محکم بگیرید و به کمرتان برسانید و در همین حال مچ پایتان را به سمت بالا و عقب فشار دهید، یعنی به جای کشیدن آن به طرف باسن آن را از باسن دور کنید، این کار باعث ایجاد فشار بر زانو می‌شود و کشش آن را می‌توانید در جلوی ران راست‌تان احساس کنید.

_این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.

_روبروی دیواری بایستید طوری که دو قدم از آن فاصله داشته باشید. هردو دست‌تان را دراز کنید و هر کف هر دو را هم‌ارتفاع یا پایین‌تر از ارتفاع شانه، بر روی دیوار قرار دهید. قدم کوچکی با پای راست‌تان به جلو بردارید و در حالی که زانوی راست‌تان را خم می‌کنید، پای چپ‌تان را صاف و به سمت عقب نگه دارید.  با حمایت دیوار، بدن‌تان را به جلو خم کنید، و به طور هم‌زمان پاشنه‌ی پای چپ‌تان را به کف زمین فشار دهید. این کار باید کششی را در پشت پای چپ شما ایجاد کند. برای افزایش کشش، کمی بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.

برچسب ها : ,