در محل کار چه ورزش هایی انجام دهیم؟

افراد بسیاری چندین ساعت در روز را در حالت نشسته و مشغول کار با رایانه ها، گوشی های هوشمند و یا رانندگی با خودرو سپری می کنند. این شرایط با گذشت زمان تاثیر منفی خود روی قسمت های مختلف بدن از جمله شانه ها، گردن، کمر و کفل نشان می دهد و این در حالیست که همواره از زمان کافی برای انجام ورزش به منظور تسکین درد و گرفتگی ها برخوردار نیستیم. اما برخی حرکات کششی ساده وجود دارند که با کمک گرفتن از دیوار یا صندلی قابل انجام بوده و احتمال مواجهه با این شرایط ناخوشایند را تا حد زیادی کاهش می دهند.

نرمش کفل

کفل ها و کمر به واسطه نشستن طولانی مدت و بیش از حد سفت و دچار گرفتگی می شوند. اما این تمرین می تواند به بهبود این شرایط و باز شدن هر دو کمک کند.
 

• روی لبه صندلی نشسته در شرایطی که پاها باز هستند.
• قوزک یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در شما شکل بگیرد.

چشم ها هم مانند قسمت های دیگر بدن شما به ورزش نیاز دارند. 

در طول روز چند بار این ورزش ها را انجام دهید.

در ابتد چند بار پشت سر هم پلک ها را باز و بسته کنید.

برای چند ثانیه چشم ها را ببندید و باز کنید.تمرین دیگر این است که تصور کنید یک دایره فرضی روبرویتان قرار گرفته و چشم ها را روی این دایره بچرخانید، سپس جهت چرخش چشم ها را عکس کنید.

حداقل چند بار در روز این تمرین ها را انجام دهید.

خم شدن به جلو

این حرکت کششی می تواند ناراحتی یک روز کاری را تسکین دهد. از این تمرین ساده می توانید برای آرامش روان و بهبود شرایط کمر پس از ساعات کاری خود استفاده کنید.

• پشت یا روبری یک صندلی بایستید.
• کف دست ها را روی آرنج های خود قرار دهید.
• به سمت جلو خم شده، دست های خود را روی پشتی یا نشیمنگاه صندلی قرار داده و در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید.

حرکت گردن 

بیشتر کاربران رایانه حتی در سن جوانی هم درگیر گردن درد هستند.

برای پیشگیری از آسیب های گردن، چند نرمش ساده وجود دارد.

کافی است از سر جایتان بلند شوید، دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنید و بعد به سر جای اول برگردانید.

همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

این حرکت را سه بار انجام دهید.

نرمش کمر

با این تمرین پیچشی که با کمک یک صندلی انجام می شود می توانید تنش در کمر خود را کاهش دهید.

• از کنار روی یک صندلی بنشینید.
• پشتی صندلی را با دست نزدیک به آن نگه دارید.
• قسمت جلوی بدن خود را به آرامی به سمت پشتی صندلی چرخانده و با دست دیگر نیز پشتی صندلی را بگیرید.

اگر از انعطاف بیشتری برخوردار هستید می توانید بدن را بیشتر به سمت جلو خم کرده و پایه صندلی را با دست نگه دارید.

کشش پهلوها 

دست راست را از پشت سر روی دست چپ قرار دهید، سپس به سمت چپ خم شوید.

باید کشش را در پهلوی راست تان احساس کنید.

همین حرکت را برای سمت پهلوی چپ تکرار کنید.

خم شدن با کمک صندلی

این حرکت کششی نسخه ای از یکی از حرکات یوگاست که چند منظوره بوده و کشش در سراسر بدن را ایجاد می کند و به خصوص برای ماهیچه های همسترینگ شما مفید است.
 

• پشت یک صندلی بایستید.
• کف دست های خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
• تا آنجا که می توانید از صندلی فاصله بگیرید.
• زمانی که در ستون فقرات کشش ایجاد می کنید، تلاش کنید دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید.

شانه های باز

این حرکت کششی به رفع خستگی و سفتی سینه و شانه ها کمک می کند و فضای بیشتری را برای ورود هوا به ریه ها فراهم می کند.

•  در شرایطی که کمر صاف است روی لبه یک صندلی بنشینید.
• با یک دست کنار صندلی را بگیرید.
• در شرایطی که کمر صاف است دست دیگر را از روی سر عبور داده و به سمت مخالف خم شوید.
• جای دست ها را عوض کرده و این کار را دوباره تکرار کنید.
•  زمانی که روی لبه صندلی نشسته اید دست های خود را به سمت عقب کشیده و کناره های قسمت پشتی صندلی را نگه دارید.
• سینه را به سمت جلو بیرون دهید.

ورزش مچ ها 

این حرکات را در حالت نشسته هم می توانید انجام دهید.

ابتدا بازوی راست خود را جلوی بدن به حالت کاملا صاف قرار دهید.

کف دست باید رو به بیرون و عمود بر مچ دست باشد.

دست چپ را روی انگشتان دست راست برده و آنها را به آرامی به عقب هل دهید.

پس از چند ثانیه به وضعیت اول برگردید و این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید.

کشش پاها 

روی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید.

حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید.

عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنید.

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار باید به چشم هایتان استراحت دهید. 

به نقطه ای در دوردست نگاه کنید و چند بار چشم هایتان را باز و بسته کنید.

پلک بزنید. 

خیره شدن به کامپیوتر و پلک نزدن سبب خشکی چشم شما می شود.

مطمئن شوید که نمایشگر شما با بازوهایتان در یک راستا قرار دارد. 

اگر می بینید که کمی پایین یا بالاتر از نمایشگر قرار گرفته اید صندلی تان را درست تنظیم کنید.

بازویتان را به سمت نمایشگر دراز کنید، انگشتان شما باید به سختی به نمایشگر برسد.

در این صورت است که فاصله شما با نمایشگر مناسب است. اگر می بینید که انگشتان صفحه را به راحتی لمس می کند، باید فاصله را بیشتر کنید.علاوه بر این وقتی روبروی نمایشگر می نشینید باید به راحتی بتوانید بالای نمایشگر را ببینید و برای نگاه به صفحه نیازی به بالا بردن یا پایین آوردن سرتان نداشته باشید.

برچسب ها : ,