برچسب ها : ,

• روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
• پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
• با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
• 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

• روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
• حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
• حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
• 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

• پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
• در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
• برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
• 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

• در حالت شنا قرار بگیرید.
• برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
• زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
• 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

• حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
• پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
• در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
• به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

برچسب ها : ,

هندبال ورزشی گروهی است که دو تیم شرکت کننده در آن، هر کدام دارای هفت بازیکن هستند، از این هفت بازیکن یک نفر به عنوان دروازه بان جلوی دروازه میایستد. در ورزش هندبال بازیکنان برای کسب امتیاز باید توپ را درون دروازه حریف جای دهند. در این ورزش از دست برای پاس دادن و شوت کردن استفاده میشود.

تاریخچه ورزش هندبال

طبیعی است که انسان مهارتهای دست را بیشتر از مهارتهای پا به نمایش می گذارد .

گروهی هندبال را مثل ورزشهایی چون بوکس- کشتی و دو از رشته ها ی سنتی المپیک می دانند. «هومر» شاعر و مورخ یونانی در اثر خود«اودیسه» از ورزش هندبال بنام «اورانیا » یادکرده است . درمقبره ای مربوط به سال 600 ق. م در شهرک تاریخی «دیپلون» نزدیک به آتن جملاتی درمورد توپ بازی با دست به چشم می خورد. در کاوش های باستانشناسی در تمدن های اولیه که در کرانه های رود نیل انجام گرفته نشان می دهد بازیهای توپی منحصراً با دست انجام می شده .

در قرن سیزدهم میلادی این بازی بنام « کچ بال » شهرت داشته و مسابقات آن بین شوالیه ها متداول بوده است اما به نظر می رسد که این بازیها که با توپ و توسط دست انجام می شده با هندبال کنونی متفاوت بوده.

بطور کلی درتوسعه و تعمیم هندبال بشکل کنونی سه کشور آلمان- دانمارک- چکسلواکی نقش مهمی داشته اند. درکشور دانمارک آقای «هولگرنیلسن» که یک معلم ورزش بود هندبال ابتکاری خود را به جامعه معرفی کرد بطوریکه توسعه این ورزش درکشور دانمارک باعث شد در سال 1954 پنجاهمین سالگرد تشکیل فدراسیون خود را جشن بگیرند. این ورزش بصورت بگیرند. این ورزش بصورت 7 نفره بازی می شد ولی طبق اطلاعات موجود این بازی شبیه هندبال کنونی نبوده است. نفره بازی می شد ولی طبق اطلاعات موجود این بازی شبیه هندبال کنونی نبوده است.

در کشور آلمان یک معلم ورزش زن بنام «ماکس هایزر» در شهر برلین تیم هندبال دختران را تشکیل داد. دو سال بعد آقای « دکتر کارل شلنز» هندبال دیگری را ابداع کرد و مقررات ویژه ای برای آن نوشت . او که در دانشسرای عالی تربیت بدنی برلین تدریس می کرد هندبال ابداعی خود را به دانشجویان آموزش می داد . دانشجویان وی پس از فراغت از تحصیل وسیله گستر ش این رشته را در آلمان و در برخی از کشورهای اروپائی فراهم آوردند . این بازی در زمین فوتبال انجام می شد و به همین روال برخی از مقررات فوتبال بر روی این بازی اثر گذاشته است . اولین مسابقه بین المللی هندبال در شهر «هال-سال» بین تیمهای اتریش و آلمان برگزار شد که اتریش 3 بر صفر برنده شد.

درکشور چکسلواکی یک بازی محلی بنام «هازنا » متداول بود که شبیه هندبال 11 نفره در آلمان بود.

فدراسیون بین المللی هندبال در ماه اوت سال 1928 با حضور 11 کشور ( آمریکا – کانادا –دانمارک- فنلاند- فرانسه- یونان- ایرلند- اتریش – سوئد –چکسلواکی – آلمان) در آمستردام تشکیل گردید. سرانجام اولین بازیهای بزرگ و رسمی هندبال د رسال 1936 المپیک برلین در رشته هندبال 11 نفره مردان انجام شد که تیمها ی آلمان- اتریش و سوئیس اول تا سوم شدند. در سال 1946 به دعوت برخی از کشورهای اروپائی فدراسیون بین المللی هندبال IHF) ) تأسیس شد.

در همان زمانی که هندبال در زمین روباز انجام می شد. در اروپای شمالی به علت سردی هوا و نامساعد بودن شرایط جوی در بیشتر فصول سال این ورزش را بداخل سالن کشانده در این زمینه دانمارکی ها و سوئدی ها موفق تر از دیگران بودند زیرا نبود ( باد و باران- سردی و گرمی – تابش تند آفتاب – رطوبت و لغزندگی توپ ) در فضای محدود سالن باعث کم شدن تعداد بازیکنان در زمین شد و امکان هر تحول و تغییری را در تکنیکها و تاکتیکهای هندبال بوجود آورد این تغییرات و تحولات موجب پیدایش بازی جدیدی بنام «هندبال سالنی» شد. مدتها هندبال سالنی و هندبال در فضای باز دربیشتر کشورهای اروپایی متداول بود تا اینکه هندبال سالنی جزو بازیهای المپیک بیستم 1972 (مونیخ ) قرار گرفت.

در اگوست سال 1993 نوزاد دیگر این ورزش بنام «هندبال ساحلی» کارائی و ویژگیهای بیشتر این ورزش را حتی در کنار ساحل و درمیان شن و ماسه نشان داد.

مدت زمان بازی هندبال

زمان بازی هندبال بسته به رده سنی ورزشکاران متفاوت می باشد به طوری که در بازی استاندارد برای افراد بالای 16 سال، در دو نیمه 30 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود. برای افراد 12 تا 16 سال، در دو نیمه 25 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود. برای افراد 8 تا 12 سال، در دو نیمه 20 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود.
 

زمین بازی هندبال

شکل کلی زمین هندبال هماند زمین فوتبال است. زمین بازی یک مستطیل در اندازه 40 متر در 30 متر است. منطقه ایمنی پیرامون زمین دست کم 1 متر از خط‌های طولی زمین فاصله دارد و در قسمت خط گل نیز 2 متر دورتر از خط گل می باشد. پهنای خط کشی زمین بازی، در هندبال 5 سانتیمتر می‌باشد اما خط کشی میان دو تیر یک دروازه 8 سانتیمتر پهنا دار.
هندبال را می توان به صورت اشکال زیر انجام داد:

•    هندبال 7 نفره
•    هندبال کوچک
•    هندبال نشسته
•    هندبال با ویلچر
•    هندبال ساحلی

تجهیزات مورد نیاز بازی هندبال:

توپ: توپ هندبال کره‌ای شکل و یک رنگ بوده و از جنس چرم طبیعی و یا مصنوعی است. سطح توپ نباید براق و لیز باشد. محیط توپ برای مردان ۵۸ الی ۶۰ سانتیمتر و وزن آن ۴۲۵ الی ۴۷۵ گرم می‌باشد. در بازی‌های زنان محیط توپ ۵۴ الی ۵۶ سانتیمتر و وزن آن ۳۲۵ الی ۴۰۰ گرم است.

جریمه شخصی

در این بازی، کارت زرد وجود دارد که کارت زرد دوم به معنای اخراج موقت است. مدت اخراج موقت در هندبال ۲ دقیقه است و بعد از این مدت بازیکن دوباره به زمین بازمی‌گردد. هر ۳ اخراج ۲ دقیقه، اخراج کامل از بازی را به همراه دارد که داور آن را با کارت قرمز نشان می‌دهد. یک خطای مرسوم که اسم آن، خط می‌باشد و بازیکن حق ورود به محوطه شش متر دروازه‌بان را ندارد. در هندبال انواع خطاهای دیگری نیز وجود دارد برای مثال خطای Running(رانینگ) این خطا بدین گونه است که بازیکن صاحب توپ پس از طی سه گام خود بدون زمین زدن توپ که مجاز است گام دیگری بردارد در این هنگام داور خطای رانینگ او را گرفته و مالکیت توپ عوض می‌شود؛ و خطای دبل اینکه توپ را به زمین زده و بعد بگیریم و سپس دوباره این کار را تکرار کنیم داور خطا می‌گیرد و توپ را به تیم مقابل می‌دهد.

قوانین بازی هندبال

بازی هندبال نیز همانند سایر ورزش ها دارای قوانین و مقررات مختص به خود می باشد. در زیر نگاهی کلی به قوانین هندبال خواهیم انداخت:

1- بازی هندبال توسط دو تیم و در یک تیم رسمی ، هندبال با 12 نفر بازیکن انجام می شود .

2- زمین هندبال دارای 40 متر طول و 20 متر عرض می باشد و در هر نیمه از زمین یک دروازه وجود دارد .

3- وقت بازی برای بازیکنان زن و مرد 16 سال به بالا عبارت است از دو نیمه 30 دقیقه ای با 10 دقیقه استراحت بین آن .

4- هدف از انجام این بازی عبور دادن توپ از خط دروازه با استفاده از شوت که با رعایت قوانین مربوط توسط دستها انجام می شود ، می باشد .

5- توپ را می توان با پاسهای مختلف ( بالای سر ، سینه و ...) ، دریبل ، سه گام و ....... با رعایت قوانین در زمین حرکت داد تا منجر به زدن گل شود ، هر گل در این بازی یک امتیاز محسوب می شود .

بازیکن زمین:

• بازیکنان اجازه دارند توپ را با پاس یا دریبل به زمین حریف انتقال دهند، مشروط به اینکه مرتکب تخلف نشوند (رانینگ - دبل) هر بازیکن حق استفاده از دو تا سه گام را دارد. یک سه گام قبل از دریبل و سه گام دوم بعد از دریبل که باید بلافاصله توپ را پاس دهد و یا شوت بزند.

بازیکن ذخیره:

• بازیکن ذخیره در هر لحظه و به دفعات می تواند وارد زمین بازی شود مشروط به اینکه ابتدا بازیکن از زمین خارج شود و سپس بازیکن ذخیره وارد زمین گردد.

هندبال چه فوایدی دارد؟

1- اجزای آمادگیهای جسمانی مثل : سرعت ، قدرت ، استقامت ، چابکی و انعطاف پذیری در این رشته ورزشی در حد مطلوب پرورش می یابند .

2- دررشته هندبال آمادگی های روانی و خلاقیت افزایش یافته و قوه ادراک و تصمیم گیری را در فرد در یک سطح بسیار بالا افزایش می دهد .

3- بازی با توپ و استفاده از تکنیکهای پیشرفته دراین رشته باعث می شود که در اغلب اوقات بازیکنان ، لذت موفقیت را در اجرای این مهارت احساس می کنند .

4- سرعتی که لازمه موقیت در بازی هندبال است سبب ازدیاد سرعت عمل وعکس العمل در بازیکن می شود

5- ورزش هندبال سبب تقویت عوامل روانی مطلوب مانند : اعتماد به نفس ، تمرکز ، توجه و خود شکوفایی می شود .

هندبال برای بانوان

چه مهارت هایی توی این بازی یاد میگیری؟

مهم ترین مهارت توی این بازی نحوه دریافت توپ است. باید یاد بگیری که توی وضعیت های مختلف چجور میتونی که توپ رو از هر طرف دریافت کنی. مرحله بعدی باید بلد باشی که چجوری توپ رو پاس بدی. ممکنه توی حالت های مختلفی مثل دویدن یا در حال راه رفتن باشی، متناسب با هر وضعیتی باید پاس دادن رو آموزش ببینی. تکنیک های متنوعی برای پاس دادن هم یاد داده میشه. علاوه بر این ها شاید جالبه که بدونی توی این بازی هم شوت کردن لازمه. اما این شوت مثه بازی فوتبال نیست که با پا سمت دروازه شلیک کنی! توی این بازی باید با دست شوت کنی اونم با سرعت نور!! که چشم حریفت سرگردان بمونه که توپ رو کدوم سمتی پرتابش کردی. انواع شوت ها هم توی این بازی آموزش داده میشه. از مهارتهای دیگه میشه به تاکتیک های دفاعی اشاره کرد که به صورت اصولی این تاکتیک ها رو هم یاد میگیری. اگه توی این بازی میخوای جزو دروازه بان های این گروه باشی. اون وقت اونم اصول خاص خودش رو داره که چطور میتونی توپ رو بگیری و نذاری گل بشه و یه سری تاکتیک هایی که میشه یاد گرفت. با این بازی جذاب و پر طرفدار میتونی خیلی از مهارت ها و تکنیک ها رو یاد بگیری.

در رشته تربیت بدنی ارزشیابی شایستگی هندبال چجوریه؟

شایستگی های این رشته از ورزش به دو قسمت تقسیم میشه. یکی بخش فنی و یکی بخش غیر فنی. بخش فنی شامل: کار با توپ، تکنیک پایه مقدماتی، تکنیک های پیشرفته، تاکتیک های فردی، تاکتیک های تیمی. بخش غیر فنی هم شامل: ایمنی، بهداشت، توجهات زیست محیطی و نگرش است. توی هر کدوم از این ها بایستی که حداقل نمره ۲ رو از ۳ نمره کسب کنی. این حداقل نمره برای قبولی توی هر کدوم از این بخش ها است. موفقیت توی هر کدوم از اینها نشون دهنده تواناییت توی این بازی است.

حالا که تا حدودی با نحوه انجام این بازی و مهارت هاش آشنا شدی. میتونی دو دو تا چهارتا کنی و ببینی تو تواناییش رو داری که بخوای به این ورزش روی بیاری و یه هندبالیست با قدرت بشی…

گروه های عضلانی درگیر در هندبال

برچسب ها : ,

​

همه ی ما در طول روز از نوشیدنی های مختلفی از جمله چای سیاه که طرفدارهای زیادی دارد استفاده می کنیم حال اگر این نوشیدنی دلچسب را با داروهای گیاهی مصرف نماییم عملکرد بدن را بهبود داده و در برابر بیماری های گوناگون در امان می مانیم. اکسیر نیوشا با ترکیب چای سیاه و زنجبیل یا بهتر است بگوییم با ارائه چای زنجبیل نیوشا به دنبال افزایش سلامت بدن شما می باشد . در ادامه قصد داریم شما را با خواص این دو ترکیب شگفت انگیز آشنا کنیم ، با ما همراه باشید. شما می توانید به صورت رایگان از مشاورین ما در ارتباط باشید و با محصولات ما آشنا شوید و راهنمایی های لازم را دریافت نمایید.

09915787814

مصرف چای چه فوایدی برای ما دارد؟

بیشتر ما ایرانیان چای سیاه را در برنامه غذایی خود قرار داده و از آن استفاده می کنیم چرا که دارای ارزش غذایی بسیار که در ادامه آن ها را نام برده ایم، بوده و سبب افزایش هوشیاری می گردد.

• کلسیم
• منیزیم
• سدیم
• پتاسیم
• کافئین
• کلروفیل
• و...

افزایش سلامت قلب  با مصرف چای سیاه

به دلیل وجود فلاون در چای برای حفظ سلامت قلب مفید بوده و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

سلامتی دهان و دندان از خواص چای سیاه

اگر بهداشت دهان و دندان برایتان اهمیت زیادی دارد و همیشه سعی می کنید به توصیه های دندان پزشک خود توجه و عمل کنید بهتر است چای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید چرا که چای سیاه با جلوگیری از تشکیل پلاک دندان از پوسیدگی و کرم خوردگی آن محافظت می کند.

کمک به افزایش ایمنی بدن

چای سیاه دارای خاصیت آنتی اکسیدان و ضد باکتریای بوده و باعث محافظت دی ان ای ها در برابر آسیب های مواد شیمیایی مانند دود سیگار شده و با بیرون نمودن رادیکال های آزاد اکسیژن که تمایل دارن DNA تخریب کنند ایمنی بدن را بالا می برند.

افزایش و بهبود سیستم گوارش و رفع سوءهاضمه

بعضی از افراد درد و ناراحتی زیادی در قسمت بالایی معده احساس می کنند که بسیار آزار دهنده می باشد این مورد از علائم بیماری دیس پیسی یا همان سوءهاضمه مزمن می باشد که چای سیاه کمک می کند که عمل تخلیه معده تسریع یابد و این مشکل را برطرف نماید همچنین باعث کاهش سرطان های روده و معده می گردد.

کاهش ریسک ابتلا به پارکینسون

یکی از بیماری هایی عصبی که بیشتر در افراد مسن دیده می شود پارکینسون می باشد و نوشیدن چای می تواند کمک کند تا علایم این بیماری را به تاخیر بیندازید.

چای خواص دیگری از قبیل رفع بیماری های تنفسی مانند آسم، جلوگیری از پوکی استخوان به دلیل وجود کلسیم در آن، کمک به کاهش وزن به صورت طبیعی، کاهش ریسک سنگ کلیه و سرطان تخمدان و دیابت و... دارد.

زنجبیل

داروهای گیاهی در غذاها و طب سنتی کاربرد زیادی داشته سبب افزایش سلامتی می گردد زنجبیل نیز یکی از این داروهای گیاهی که کاربرد فراوانی دارد.

افزایش گرمای بدن و کاهش وزن

زنجبیل دارای طبع گرم بوده و میزان گرمای بدن و در نتیجه ی آن سوخت و ساز بدن را بالا می برد و سبب کاهش وزن می شود.

درمان دردهای قاعدگی و گرفتگی های عضلانی

از آنجایی که در زنجبیل دارای مفنامیک اسید می باشد دردهای دوران پریودی را کاهش می دهد و همانند قرص دیکلوفناک دردهای عضلانی را از بین می برد.

کاهش تهوع و استفراغ ناشی از شیمی درمانی و بارداری و...

گاهی اوقات انجام شیمی درمانی باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ در فرد می گردد یا زنان حامله از حالت تهوع و استفراغ دوران بارداری می نالند و اذیت می شوند و یا ممکن است به دلیل مشکلات گوارشی این حالت برایتان رخ دهد. زنجبیل با جلوگیری از سروتونین در سیستم گوارش، تهوع و استفراغ را از بین می برد.

خاصیت آنتی هیستامینی زنجبیل

آلرژی و حساسیت های فصلی معمولا با آبریزش بینی و عطسه همراه است و در بیشتر مواقع سبب کلافگی فرد می گردد. مصرف زنجبیل می تواند مانند آنتی هیستامین عمل کرده و شما از شر این حساسیت ها خلاص کند.

زنجبیل خواص دیگری نظیر پیشگیری از آلزایمر و افزایش عملکرد مغز، رفع عفونت ها، کاهش کلسترول (چربی مضر خون)، پیشگیری از سرطان هایی مانند سرطان سینه و پروستات و پانکراس و سرطان تخمدان، کاهش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا و منبع آنتی اکسیدان می باشد.

جمع بندی: با توجه مطالب گفته شده و آشنایی با خاص این دو ماده یعنی چای سیاه و زنجبیل با خوردن چای زنجبیل نیوشا می نوانید سلامتی خود در برابر برخی از بیماری تضمین نمایید و ایمنی بدنتان را افزایش دهید.

برچسب ها : ,

هندبال جزء ورزش های گروهی و سریع می باشد که در آن هر تیم از 7 بازیکن بهره می برد. بازیکنان در هندبال از یک توپ کوچک جهت پاس دادن، پرتاب و دریبل کردن استفاده می کنند. هندبال هم شکل فوتبال است با این تفاوت که به جای پا از دست برای حمل و ضربه زدن به توپ استفاده می شود. هندبال حدود سال 1920 به طور رسمی و به شکل امروزی شروع به کار کرد.

در این بازی هر تیم سعی می‌کند توپ را با دست به درون دروازه تیم مقابل وارد کند و در عین حال از دروازه خود در مقابل حملات تیم مقابل دفاع نماید.

هر تیم دارای ۱۰ بازیکن و دو دروازه‌بان است که در داخل زمین فقط ۶ بازیکن و یک دروازه بان بازی می‌کنند.

بازیکنان از تکنیک‌های مختلف در جهت پاس دادن توپ به یکدیگر و شوت کردن آن و یا انجام انواع حمله و ضد حمله استفاده می‌کنند و با سد نمودن راه بازیکنان تیم مقابل، مانع موفقیت آن تیم می‌گردند.

بازی هندبال در فضای باز توسط دو تیم که هر تیم از ۱۱ بازیکن تشکیل شده است، انجام می‌گیرد.

با توجه به استقبال جوانان از این رشته ورزشی، پیش بینی حداقل ۱۰۰۰ نفر تماشاچی در سالن‌های هندبال توصیه می‌شود.
تماشاچیان در این سالن‌ها در ۲ سمت طولی سالن استقرار می‌یابند و حداقل فاصله آنها از خطوط اطراف زمین باید ۲ متر در نظر گرفته شود.

تاریخچه ورزش هندبال

بگونه ایی سه کشور آلمان، چکسلواکی و دانمارک نقش مهمی در بثمر رساندن این ورزش در جوامع بین المللی داشتند و در سال 1928 فدراسیون بین المللی هندبال با یازده کشور عضو در آمستردام هلند تشکیل شد و برای اولین بار در سال 1931 کمیته بین الملل المپیک اجازه ی ورود هندبال به جمع بازیهای المپیکی را صادر کرد. با وقوع جنگ جهانی دوم ورزش هندبال مقطعی منحل شد ولی بعد از آن در سال 1950 این فدراسیون در سوئیس دوباره شروع به کار کرد.

مدت زمان بازی هندبال

زمان بازی هندبال بسته به رده سنی ورزشکاران متفاوت می باشد به طوری که در بازی استاندارد برای افراد بالای 16 سال، در دو نیمه 30 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود. برای افراد 12 تا 16 سال، در دو نیمه 25 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود. برای افراد 8 تا 12 سال، در دو نیمه 20 دقیقه ای و یک زمان استراحت 10 دقیقه ای میان این دو نیمه برگزار می شود.

زمین بازی هندبال

شکل کلی زمین هندبال هماند زمین فوتبال است. زمین بازی یک مستطیل در اندازه 40 متر در 30 متر است. منطقه ایمنی پیرامون زمین دست کم 1 متر از خط‌های طولی زمین فاصله دارد و در قسمت خط گل نیز 2 متر دورتر از خط گل می باشد. پهنای خط کشی زمین بازی، در هندبال 5 سانتیمتر می‌باشد اما خط کشی میان دو تیر یک دروازه 8 سانتیمتر پهنا دار.
هندبال را می توان به صورت اشکال زیر انجام داد:

•    هندبال 7 نفره
•    هندبال کوچک
•    هندبال نشسته
•    هندبال با ویلچر
•    هندبال ساحلی

تجهیزات مورد نیاز بازی هندبال:

توپ: توپ هندبال کره‌ای شکل و یک رنگ بوده و از جنس چرم طبیعی و یا مصنوعی است. سطح توپ نباید براق و لیز باشد. محیط توپ برای مردان ۵۸ الی ۶۰ سانتیمتر و وزن آن ۴۲۵ الی ۴۷۵ گرم می‌باشد. در بازی‌های زنان محیط توپ ۵۴ الی ۵۶ سانتیمتر و وزن آن ۳۲۵ الی ۴۰۰ گرم است.

تعداد بازیکن:

• ۱۲ نفر که ۷ نفر بازیکن اصلی می باشند و در مینی هندبال ۵ نفر اصلی می باشند.

دروازه بان:

• دروازه بان می تواند در منطقه ۶ متری مانور دهد و هر زمان از منطقه بیرون آید به عنوان بازیکن زمین محسوب می شود. هیچ بازیکنی حق ندارد توپ را در منطقه ۶ متری به دروازه بان پاس بدهد.

بازیکن زمین:

• بازیکنان اجازه دارند توپ را با پاس یا دریبل به زمین حریف انتقال دهند، مشروط به اینکه مرتکب تخلف نشوند (رانینگ - دبل) هر بازیکن حق استفاده از دو تا سه گام را دارد. یک سه گام قبل از دریبل و سه گام دوم بعد از دریبل که باید بلافاصله توپ را پاس دهد و یا شوت بزند.

بازیکن ذخیره:

• بازیکن ذخیره در هر لحظه و به دفعات می تواند وارد زمین بازی شود مشروط به اینکه ابتدا بازیکن از زمین خارج شود و سپس بازیکن ذخیره وارد زمین گردد.

انواع هندبال

1. هندبال سالنی
2. هندبال داخل چمن
3. هندبال ساحلی
4. هندبال چکی
5. هندبال آمریکایی
6. هندبال گالیک
7. هندبال 7 نفره
8. هندبال کوچک
9. هندبال نشسته
10. هندبال با ویلچر
11. تعداد بازیکنان در بازی هندبال

اندازه توپ هندبال

• سایز III:در بازی مردان، بزرگتر از 16 سال:محیط توپ هندبال 58 تا 60 سانتیمتر و وزن آن 425 تا 475 گرم است.
• سایز II:در بازی زنان، پسران نوجوان بین 12 تا 16 سال و دختران بزرگتر از 14 سال:محیط توپ هندبال 54 تا 56 سانتیمتر و وزن آن 325 تا 375 گرم است.
• سایز I:خردسالان بزرگتر از 8 سال:محیط توپ 290 تا 330 و وزن توپ 50 تا 52 گرم است.

هندبال چه فوایدی دارد

1- اجزای آمادگیهای جسمانی مثل : سرعت ، قدرت ، استقامت ، چابکی و انعطاف پذیری در این رشته ورزشی در حد مطلوب پرورش می یابند .

2- دررشته هندبال آمادگی های روانی و خلاقیت افزایش یافته و قوه ادراک و تصمیم گیری را در فرد در یک سطح بسیار بالا افزایش می دهد .

3- بازی با توپ و استفاده از تکنیکهای پیشرفته دراین رشته باعث می شود که در اغلب اوقات بازیکنان ، لذت موفقیت را در اجرای این مهارت احساس می کنند .

4- سرعتی که لازمه موقیت در بازی هندبال است سبب ازدیاد سرعت عمل وعکس العمل در بازیکن می شود .

5- ورزش هندبال سبب تقویت عوامل روانی مطلوب مانند : اعتماد به نفس ، تمرکز ، توجه و خود شکوفایی می شود .

6- باعث کسب نشاط وشادابی در فرد می شود .

جریمه شخصی

در این بازی، کارت زرد وجود دارد که کارت زرد دوم به معنای اخراج موقت است. مدت اخراج موقت در هندبال ۲ دقیقه است و بعد از این مدت بازیکن دوباره به زمین بازمی‌گردد. هر ۳ اخراج ۲ دقیقه، اخراج کامل از بازی را به همراه دارد که داور آن را با کارت قرمز نشان می‌دهد. یک خطای مرسوم که اسم آن، خط می‌باشد و بازیکن حق ورود به محوطه شش متر دروازه‌بان را ندارد. در هندبال انواع خطاهای دیگری نیز وجود دارد برای مثال خطای Running(رانینگ) این خطا بدین گونه است که بازیکن صاحب توپ پس از طی سه گام خود بدون زمین زدن توپ که مجاز است گام دیگری بردارد در این هنگام داور خطای رانینگ او را گرفته و مالکیت توپ عوض می‌شود؛ و خطای دبل اینکه توپ را به زمین زده و بعد بگیریم و سپس دوباره این کار را تکرار کنیم داور خطا می‌گیرد و توپ را به تیم مقابل می‌دهد.

در رشته تربیت بدنی ارزشیابی شایستگی هندبال چجوریه؟

شایستگی های این رشته از ورزش به دو قسمت تقسیم میشه. یکی بخش فنی و یکی بخش غیر فنی. بخش فنی شامل: کار با توپ، تکنیک پایه مقدماتی، تکنیک های پیشرفته، تاکتیک های فردی، تاکتیک های تیمی. بخش غیر فنی هم شامل: ایمنی، بهداشت، توجهات زیست محیطی و نگرش است. توی هر کدوم از این ها بایستی که حداقل نمره ۲ رو از ۳ نمره کسب کنی. این حداقل نمره برای قبولی توی هر کدوم از این بخش ها است. موفقیت توی هر کدوم از اینها نشون دهنده تواناییت توی این بازی است.

برچسب ها : ,

کبد یکی از مهم ترین غدد موجود در بدن می باشد زیرا در سوخت و ساز بدن به ویژه در گوارش تاثیر بسزایی می گذارد. به عبارت دیگر کبد مانند یک صافی عمل می نماید به این صورت که تمام مواد غذایی و نوشیدنی های دریافت شده را تفکیک می کند و عوامل مضر را می گیرد و آنها را بدون ضرر به بدن منتقل می کند. اگر نتوانیم به خوبی از آن مراقبت کنیم ممکن است دچار بیماری رایج مربوط به آن یعنی کبد چرب شویم. اما راه هایی وجود دارد که این مشکل را برطرف شده و از کبد چرب رها شوید. پکیج کبد چرب 80 روزه نیوشا با دمنوش های که در پکیج خود دارد به شما در امر کمک می کند. با ما همراه باشید تا شما را با این دمنوش ها آشنا نماییم . اما قبل آن لازم با چگونگی چرب شدن کبد و عواملی که برای آن مضر می باشد را برایتان روشن سازیم. در صورت نیاز به مشاوره ی رایگان و خرید انواع دمنوش های مفید با مشاوران اکسیر نیوشا در ارتباط باشید.

09915787814

کبد چرب و عوارض آن

درکبد میزان مشخصی چربی وجود دارد که کاملا طبیعی می باشد اما اگر این میزان چربی 5 تا 10 درصد شود کبد شما چرب خواهد شد. علل ابتلا به کبد چرب چیست؟ چه مواردی برای کبد چرب مضر خواهد بود؟

1. یکی از مهم ترین و تاثیر گذارترین عامل در ایجاد کبد چرب مصرف بالای الکل و نوشیدنی های الکلی می باشد .
2. مصرف مواد غذایی سرخ شده و چرب
3. اضافه وزن (چاقی)
4. عدم تحرک و ورزش نکردن
5. استفاده از داروهایی از قبیل آسپرین ، تتراسایکلین و مسکن ها

اگر کبد شما چرب است استفاده از موادغذایی زیر برای شما مضر خواهد بود:

• چیبس و پفک و محصولات فراوری شده : چربی های ترانس موجود در این محصولات برای کبد شما ضرر دارد.
• نمک ( سم سفید): سدیک موجود در نمک در عین حال که برای بدن لازم می باشد ولی مصرف بیش از حد آن سبب از بین رفتن سلول های کبد می شود.
• شکر
• ویتامین A: این نوع ویتامین با اینکه برای بینایی بسیار مفید است اما استفاده بیش از اندازه ی ویتامین A سبب مسمویت و تجمع آن در کبد می شود.

اما مسئله مهم اینست که برای بهبود عملکرد و درمان کبد چرب چه باید کرد؟ دمنوش های گیاهی نیوشا می تواند به درمان آن کمک کند؟ باید گفت: بله! پکیج کبد چرب 80 روزه نیوشا دارای مواد گیاهی است که کمک می کند در مدت زمان معین کبد شما پاکسازی شود و از بیماری کبد چرب خلاص شوید.

دمنوش های موجود در پکیج کبد چرب 80 روزه

عسل و آلوئه ورا: عسل به علت خاصیت سم زادیی به بهبود بافت کبد کمک می کند. آلوئه اورا نیز یک سم زدای قوی و تقویت کننده ی کبد می باشد و سبب ترشح صفرا می گردد.

گل محمدی و رزمازی: گل محمدی با پاکسازی و سم زدایی برای بهبود کبد چرب مناسب می باشد. رزماری نیز همانند گل محمدی سبب دفع سموم کبد می شود و به آنزیم های کبدی کمک می کند.

نعناع سیاه: نعناع دارای خاصیت های شگفت انگیزی است که یکی از آنها پاکسازی و تصفیه کبد می باشد و باعث رفع کبد چرب می شود.

چای ترش: این محصول با خاصیت آنتی اکسیدان از کبد شما محافظت خواهد کرد و از بیماری های کبدی جلوگیری می کند.

معجون رویایی نیوشا: این معجون خود شامل چندین گیاه دارویی نظیر بابونه، مرزنجوش، پرسیاوشان و عسل می باشد. این گیاهان به پاکسازی تصفیه کبد به عملکرد هر چه بهتر کبد کمک می کند.

ریز میوه ها: ریز میوه ها با طبع سرد خود می تواند کبد را تصفیه کند.

معمولا افراد با توجه به نوع طبعشان به دو دسته تقسیم می شوند:

1. افراد دارای طبع سرد
2. افراد دارای طبع گرم

جهت استفاده از این پکیج حتما طبع خود را مشخص نمایید و طبق دستور زیر از این محصول استفاده کنید.

افرادی که طبع سردی دارند:

• آلوئه ورا و عسل: شما این دمنوش را باید یک ربع قبل صبحانه مصرف نمایید.
• نعنا سیاه: یک ساعت بعد صبحانه و یک ساعت بعد از ناهار این چای را استفاده نمایید.
• چای ترش : بهترین زمان برای استفاده از این چای شب یک ساعت بعد از شام می باشد.
• معجون رویایی نیوشا: زمان مناسب جهت مصرف آن عصر می باشد.

افرادی که طبع گرمی دارند:

• رزماری و گل محمدی: یک ربع قبل صبحانه این دمنوش را مصرف نمایید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید.
• برای استفاده از چای ترش، نعنا سیاه و معجون رویایی طبق دستور مصرف افراد با طبع سرد عمل نمایید.

برچسب ها : ,

در محل کار چه ورزش هایی انجام دهیم؟

افراد بسیاری چندین ساعت در روز را در حالت نشسته و مشغول کار با رایانه ها، گوشی های هوشمند و یا رانندگی با خودرو سپری می کنند. این شرایط با گذشت زمان تاثیر منفی خود روی قسمت های مختلف بدن از جمله شانه ها، گردن، کمر و کفل نشان می دهد و این در حالیست که همواره از زمان کافی برای انجام ورزش به منظور تسکین درد و گرفتگی ها برخوردار نیستیم. اما برخی حرکات کششی ساده وجود دارند که با کمک گرفتن از دیوار یا صندلی قابل انجام بوده و احتمال مواجهه با این شرایط ناخوشایند را تا حد زیادی کاهش می دهند.

نرمش کفل

کفل ها و کمر به واسطه نشستن طولانی مدت و بیش از حد سفت و دچار گرفتگی می شوند. اما این تمرین می تواند به بهبود این شرایط و باز شدن هر دو کمک کند.
 

• روی لبه صندلی نشسته در شرایطی که پاها باز هستند.
• قوزک یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در شما شکل بگیرد.

چشم ها هم مانند قسمت های دیگر بدن شما به ورزش نیاز دارند. 

در طول روز چند بار این ورزش ها را انجام دهید.

در ابتد چند بار پشت سر هم پلک ها را باز و بسته کنید.

برای چند ثانیه چشم ها را ببندید و باز کنید.تمرین دیگر این است که تصور کنید یک دایره فرضی روبرویتان قرار گرفته و چشم ها را روی این دایره بچرخانید، سپس جهت چرخش چشم ها را عکس کنید.

حداقل چند بار در روز این تمرین ها را انجام دهید.

خم شدن به جلو

این حرکت کششی می تواند ناراحتی یک روز کاری را تسکین دهد. از این تمرین ساده می توانید برای آرامش روان و بهبود شرایط کمر پس از ساعات کاری خود استفاده کنید.

• پشت یا روبری یک صندلی بایستید.
• کف دست ها را روی آرنج های خود قرار دهید.
• به سمت جلو خم شده، دست های خود را روی پشتی یا نشیمنگاه صندلی قرار داده و در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید.

حرکت گردن 

بیشتر کاربران رایانه حتی در سن جوانی هم درگیر گردن درد هستند.

برای پیشگیری از آسیب های گردن، چند نرمش ساده وجود دارد.

کافی است از سر جایتان بلند شوید، دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنید و بعد به سر جای اول برگردانید.

همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

این حرکت را سه بار انجام دهید.

نرمش کمر

با این تمرین پیچشی که با کمک یک صندلی انجام می شود می توانید تنش در کمر خود را کاهش دهید.

• از کنار روی یک صندلی بنشینید.
• پشتی صندلی را با دست نزدیک به آن نگه دارید.
• قسمت جلوی بدن خود را به آرامی به سمت پشتی صندلی چرخانده و با دست دیگر نیز پشتی صندلی را بگیرید.

اگر از انعطاف بیشتری برخوردار هستید می توانید بدن را بیشتر به سمت جلو خم کرده و پایه صندلی را با دست نگه دارید.

کشش پهلوها 

دست راست را از پشت سر روی دست چپ قرار دهید، سپس به سمت چپ خم شوید.

باید کشش را در پهلوی راست تان احساس کنید.

همین حرکت را برای سمت پهلوی چپ تکرار کنید.

خم شدن با کمک صندلی

این حرکت کششی نسخه ای از یکی از حرکات یوگاست که چند منظوره بوده و کشش در سراسر بدن را ایجاد می کند و به خصوص برای ماهیچه های همسترینگ شما مفید است.
 

• پشت یک صندلی بایستید.
• کف دست های خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
• تا آنجا که می توانید از صندلی فاصله بگیرید.
• زمانی که در ستون فقرات کشش ایجاد می کنید، تلاش کنید دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید.

شانه های باز

این حرکت کششی به رفع خستگی و سفتی سینه و شانه ها کمک می کند و فضای بیشتری را برای ورود هوا به ریه ها فراهم می کند.

•  در شرایطی که کمر صاف است روی لبه یک صندلی بنشینید.
• با یک دست کنار صندلی را بگیرید.
• در شرایطی که کمر صاف است دست دیگر را از روی سر عبور داده و به سمت مخالف خم شوید.
• جای دست ها را عوض کرده و این کار را دوباره تکرار کنید.
•  زمانی که روی لبه صندلی نشسته اید دست های خود را به سمت عقب کشیده و کناره های قسمت پشتی صندلی را نگه دارید.
• سینه را به سمت جلو بیرون دهید.

ورزش مچ ها 

این حرکات را در حالت نشسته هم می توانید انجام دهید.

ابتدا بازوی راست خود را جلوی بدن به حالت کاملا صاف قرار دهید.

کف دست باید رو به بیرون و عمود بر مچ دست باشد.

دست چپ را روی انگشتان دست راست برده و آنها را به آرامی به عقب هل دهید.

پس از چند ثانیه به وضعیت اول برگردید و این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید.

کشش پاها 

روی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید.

حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید.

عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنید.

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار باید به چشم هایتان استراحت دهید. 

به نقطه ای در دوردست نگاه کنید و چند بار چشم هایتان را باز و بسته کنید.

پلک بزنید. 

خیره شدن به کامپیوتر و پلک نزدن سبب خشکی چشم شما می شود.

مطمئن شوید که نمایشگر شما با بازوهایتان در یک راستا قرار دارد. 

اگر می بینید که کمی پایین یا بالاتر از نمایشگر قرار گرفته اید صندلی تان را درست تنظیم کنید.

بازویتان را به سمت نمایشگر دراز کنید، انگشتان شما باید به سختی به نمایشگر برسد.

در این صورت است که فاصله شما با نمایشگر مناسب است. اگر می بینید که انگشتان صفحه را به راحتی لمس می کند، باید فاصله را بیشتر کنید.علاوه بر این وقتی روبروی نمایشگر می نشینید باید به راحتی بتوانید بالای نمایشگر را ببینید و برای نگاه به صفحه نیازی به بالا بردن یا پایین آوردن سرتان نداشته باشید.

برچسب ها : ,

هنگامی که شما می خواهید وب سایتی را راه اندازی کنید باید به موارد زیادی از قبیل برنامه نویسی، طراحی سایت، خرید هاست یا سرور مجازی وسئو سایت و... توجه نمایید.هاست لینوکس ایرانبرای چه سایت هایی مناسب می باشد؟

تصور کنید برای راه اندازی سایت به مرحله ی انتخاب و خرید هاست از یک شرکت معتبر هاستینگ رسیده اید سوالاتی که ممکن است برای شما مطرح شود این است که هاست لینوکس مناسب است یا هاست ویندوز(تفاوت میان هاست لینوکس و ویندوز)، هاست لینوکس ایران بهتر است یا هاست لینوکس خارج.

ما در این مقاله تصمیم داریم شما را با هاست لینوکس ایران آشنا کنیم و مزیت های استفاده از این نوع هاست(هاست لینوکس ایران) را به اطلاع شما برسانیم. اما ابتدا لازم است مفاهیمی نظیر هاست، هاست لینوکس و هاست ویندوز را معرفی نماییم. خواهشمندیم ما را تا پایان این مقاله همراهی نمایید.

در صورت نیاز به مشاوره و پشتیبانی آنلاین و اطلاع از قیمت های خرید هاست اشتراکی با ما در تماس باشید.

02122858335

·      هاست

همه ی ما می دانیم برای آن که بخواهیم مهمانی برپا کنیم و از مهمان ها دعوت نماییم باید محلی برای میزبانی آماده کنیم، برای راه اندازی یک وب سایت نیز به همین گونه می باشد جهت نمایش وب سایت برای کاربران در مرورگر باید یک فضای میزبان تهیه نماییم که به این فضا هاست می گویند.

·      هاست (سرویس میزبانی وب) لینوکس چیست؟

یک فضای میزبانی وب است روی سرور هایی با سیستم عامل لینوکس قرار دارد. به منظور استفاده از هاست لینوکس لازم نیست که حتما سیستم عامل سیستم کامپیوتری شما نیز لینوکس باشد و می توانید به راحتی توسط مرورگر به مدیریت هاست خود دسترسی پیدا کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

·      تفاوت های موجود بین هاست لینوکس و ویندوز

1) زبان های برنامه نویس

یکی از بارزترین تفاوت هایی که بین هاست ویندوز و هاست لینوکس وجود دارد، زبان های برنامه نویسی ای است که هر کدام پشتیبانی می کنند. در هاست لینوکس وب سایت هایی که زبان برنامه نویسی آنها PHP، پایتون، پرل و CGl است را می تواند پشتیبانی نماید اما در هاست ویندوز از وب سایت های که زبان برنامه نویسیشانASP.NET وASP می باشد را پشتیبانی می کند.

2) سیستم های مدیریت محتوا

 هاست لینوکس و هاست ویندوز از نظر سیستم های مدیریت محتوا نیز با یکدیگر تفاوت دارند. از محبوب ترین سیستم های مدیریت میتوان به jomla، wordpress و دروپال که بر پایه PHP هستند که فقط در هاست لینوکس امکان پشتیبانی از آنها وجود دارد اما اگر سیستمم مدیریت محتوایی بر اساس زبان های ASP.NET و ASP باشد می توانید از هاست ویندوز استفاده نمایید.

از دیگر تفاوت های بین هاست لینوکس و ویندوز می توان به دیتابیس و کنترل پنل آنها اشاره نمود.

3) هاست لینوکس از دیتابیس MYSQL به خوبی میتواند پشتیبانی کند و هاست ویندوز از دیتابیس SQL Server پشتیبانی می کند.

4) کنترل پنل رایج در هاست لینوکس سی پنل و دایرکت ادمین است اما کنترل پنل موجود برای هاست ویندوز هلم و پلسک می باشد.

حال که با مفاهیم ذکر شده آشنا شدید وقت آن است که سراغ اصل مطلب یعنی هاست لینوکس ایران و مزیت ها و تفاوت میان هاست لینوکس ایران و خارج برویم.

هاست لینوکس ایران

همانطور که از اسم آن پیداست محل نگه داری(دیتاسنتر) سروری که این نوع روی آن قرار دارد، ایران است.

مزیت ها و تفاوت های میان هاست لینوکس ایران و خارج

1) سرعت

اگر بازدیدکنندگان وب سایت شما ایرانی هستند و از ایران سایت شما سرچ می کنند، هاست لینوکس ایران گزینه ی مناسب است.زیرا مسیر کوتاه تری لازم است تا اطلاعات توسط روترها به کاربران و بازدید کنندگان برسد.

2) تحریم

از آنجایی که هاست لینوکس خارجی محل نگه داری سرور آن خارج از ایران است و دیتاسنترها از قوانین سیاسی کشور خود تبعیت می کنندو ممکن است طبق سیاست آن کشور ایران را تحریم نمایند در نتیجه بهتر است حد الامکان از هاست لینوکس ایران استفاده نماییم.

3) خدمات ملی( حمایت و پشتیبانی از خدمات ملی)

 با استفاده از هاست لینوکس ایران می توانید از خدمات ملی حمایت نمایید و باعث ایجاد زمینه ای برای اشتغال بیشتر برای جوانان این مرز و بوم، شوید.

4) درگاه پرداخت آنلاین (اینترنتی)

سایت هایی که از درگاه پرداخت آنلاین استفاده می کنند و از آنجایی که سرویس های میزبانی بانک ها معمولا و اغلب در ایران است، در نتیجه با استفاده از هاست لینوکس ایران سرعت آن بیشتر خواهد شد و با اختلالات کمتری هنگام درخواست آنلاین از بانک در سایت مواجه خواهند شد.

برچسب ها : ,

شما به عنوان یک مادر باردار ممکن است تا به حال، از تحمل درد شدید در هنگام زایمان طبیعی زیاد شنیده باشید، و اگر برای اولین بار باردار شده اید، احتمالا ترس بیش از حدی تمام وجودتان را فرا گرفته است. شما نه ماه تمام، در حال رشد، پرورش و مراقبت از کودک متولد نشده خود بودید، و حالا دیگر او به عنوان بخشی از وجود شما محسوب می شود. بنابراین، تنها چیزی که اینک به ذهن شما می آید، سلامت نوزاد خود و آرزوی داشتن یک زایمان طبیعی و راحت است. در حال حاضر مادر باردار باید هر روزه، تمرینات ورزشی مناسب با دوران بارداری را به منظور داشتن یک زایمان طبیعی و راحت تکرار کنید تا روند زایمان طبیعی را بدون عوارض بعد از آن سپری کنید.

رشد کودک داخل رحم، بستگی به رژیم غذایی دوران بارداری مادر داشته و همچنین سلامت جسمی مادر باردار هم برای سلامتی کودک او بسیار مهم خواهد بود.

حرکت بغل کردن نوزاد

حرکت بغل کردنِ نوزاد، تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم بوده که یکی از متخصصان پیلاتس تجویز نموده است.

عضله عرضی شکم یا همان ( (Transverse abdominis، همان عضله‌ای است که همانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده است.

اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کرده و آن را تقویت کنید، بدون‌ِشک منقبض‌کردن و جمع نمودن آن در حین بارداری برایتان بسیار آسان‌تر بوده و در نتیجه کودکتان ساده‌تر به سمت دهانه رحم هدایت خواهد شد.

• روی تشک یا صندلی بنشینید؛
• مطمئن شوید که روی استخوان‌های باسنتان نشسته‌اید؛
• نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکمتان را از هوا پر کنید؛
• دقت کنید که شکمتان منقبص نشده باشد؛
• بازدم انجام داده و هم‌ز‌مان که هوا را از دهانتان خارج می‌کنید، عضله عرضیِ شکم را نیز منقبض کرده و تصور کنید که فرزندتان را با همین عضله در آغوش کشیده‌اید.

برای ساده‌تر شدنِ این حرکت بهتر است که دستتان را روی شکم قرار دهید تا تسلط شما روی عضلات شکمی بیشتر شود. دست راست خود را بالای شکم و دست چپ را در زیر شکم قرار داده، انگار که فرزندتان را در آغوش گرفته‌اید.

ایستادن در مراحل اولیه بارداری به شما کمک می‌کند ایستادن و کمی به جلو خم شدن فشار را از روی کمرتان بر می‌دارد. این روش برای بسیاری از زنان بهترین حالت برای مقابله با فشار و سرعت بخشیدن زایمان است. 

ایجاد کشش امتداد لگن برای داشتن یک زایمان طبیعی آسان:

ایجاد کشش در امتداد لگن، یکی از بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت برای مادر باردار در نظر گرفته شده است، که در تسهیل روند زایمان طبیعی بسیار موثر خواهد بود. فراموش نکنید که انجام این حرکت ورزشی را باید بر روی یک بالش، توپ، و یا یک صندلی انجام دهید. برای انجام درست این حرکت ورزشی، یک پای خود را به طور ثابت، بر روی زمین نگه دارید. دراز کردن پاها به دور از یکدیگر و صاف نگه داشتن پشت، در ایجاد کشش لگن بسیار مهم است. انجام دادن این کشش، به وجود آوردن تغییر در حالت لگن و برگرداندن آن به عقب منجر به تقویت عضلات این ناحیه خواهد شد. مادران باردار می توانند این حرکت کششی را بسته به سطح قدرت بدنی خود، حداقل 20 بار تکرار کنند.

حرکت اسکوات بارداری

اسکوات یکی از بهترین و در دسترس‌ترین حرکاتی است که حتی در دوره بارداری هم به کارتان خواهد آمد. همین حرکت برای قوی‌تر کردنِ پاها و باسن نیز معجزه خواهد کرد. شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین‌تنه بسیار قوی‌تری دارید؛ رسیدن به این خواسته با حرکت اسکوات بارداری محقق خواهد شد.

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛
• طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛ یعنی بدنتان به فرم حرکت اسکوات دربیاید؛
• یک نفس آرام و طولانی کشیده و هم‌زمان با انجام عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید؛
• به اندازه ۵ تا ۶ تنفس در همین حالت مانده و به منقبض‌کردنِ عضله خود ادامه دهید؛
• سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اولیه حرکت بازگردید.

هنگامی که خسته‌اید، نشستن حالت مناسبی است بسیاری از زنان ترجیح می‌دهند که در طول زایمان بنشینند. تا جایی که می‌توانید صاف بنشینید تا به کودک خود در بیرون آمدن کمک کنید یا اگر خسته‌اید، بنشینید و به میزی تکیه دهید و از همسر خود بخواهید پشتتان را ماساژ دهد. 

کاهش درد زایمان طبیعی با حالت گربه عصبانی:

ایجاد شیب در ناحیه لگن، مزایای فراوانی برای هر زن باردار در کاهش درد زایمان طبیعی او خواهد داشت. چون انجام این حرکت، به خوبی از عضلات پشت مادر پشتیبانی می کند، به همین دلیل قدرت آن ها را هم افزایش خواهد داد. یکی دیگر از حرکاتی که شما در دوران بارداری خود برای کاهش درد زایمان طبیعی و آمادگی بیشتر بدن خود می توانید انجام دهید، ایجاد کشش در عضلات شکم و باسن است، طوری که آن ها را در امتداد خط معده کشیده و سپس رها کنید.

خم کردن زانو می‌تواند به انقباضات کمک کند

خم کردن زانو و خم شدن به جلو روی یک توپ مخصوص زایمان حالتی فوق‌العاده برای زایمان است. این حالت کمردرد شما را آرام می‌کند. 

حرکت تنفس معکوس

برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه‌ای و آزاد کردنِ یک‌باره عضله کف لگنی خواهید داشت.

کافی است کمی تمرین کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می‌تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.

• آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛
• از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛
• به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛
• هم‌زمان می‌توانید عضلات عرضی شکمتان را نیز منقبض کنید؛
• با این کار، هم روی عضله کف لگنی تمرکز دارید و هم عضله عرضی شکمتان را درگیر می‌کنید.

نکته مهم : هم‌زمان با تمرین تنفس معکوس، چند بار حرکت اسکوات را انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.

نشستن برای مرحله بعدی نشستن روی توالت فرنگی می‌تواند در مرحله بعدی حالتی مناسب باشد. زمانی که شما به این حالت می‌نشینید، ماهیچه‌های شما آرام می‌گیرند و فشار وارده را کم می‌کنند. این حالت به علت باز شدن لگن، خروج سر نوزاد را نیز تسریع می‌بخشد. 

ورزش شنا برای داشتن زایمان طبیعی:

شنا کردن در دوران بارداری، یکی دیگر از ورزش هایی است که برای داشتن زایمان طبیعی و راحت، به مادران توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که انجام این ورزش مفرح، ضربان قلب شما مادر باردار را تنظیم کرده، و از آسیب عضلانی در شما جلوگیری می کند. همچنین، شنا کردن در دوران بارداری، تناسب اندام بدن مادر را حفظ نموده، و عضلات او را تقویت خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که اجتناب از وان آب داغ، در این ورزش بسیار مهم بوده و استفاده کردن از نمک حمام در استخر خانه هم ضروری می باشد.

چهار پایه‌ها برای فشار آوردن بسیاری از زنان زمانی که آماده فشار دادن کودک به بیرون هستند، تمایل دارند چیزی مانند صندلی یا تخت را با دست خود بگیرند. حالت نشستن روی زانوها فشار کمتری به زانوها خواهد آورد و بهترین حالت خواهد بود. 

کاهش درد زایمان طبیعی با پیاده روی کردن در دوران بارداری:

به خاطر داشته باشید که پیاده روی، یکی از بهترین ورزش ها برای زنان باردار است. راه رفتن آرام در خانه و یا فضای باز، در ایجاد انعطاف پذیری بیشتر و نیز جلوگیری از انباشته شدن چربی در بدن مادر کمک زیادی می کند. همچنین، پیاده روی مشکلاتی از قبیل یبوست، بی قراری و فشار خون بالا را در مادر حامله از بین خواهد برد. بنابراین، بسیار توصیه می شود که مادران باردار حتما دو بار در روز (حداقل به مدت 30 دقیقه) به آرامی پیاده روی کنند.

حرکت قو ایستاده

جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به‌عنوان پدر حرکات قبل از زایمان می‌شناسند. همین تمرین ترکیبی فوق‌العاده را می‌توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری انجام دهید.

• در مقابل توپ ورزشی بایستید؛
• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
• حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛
• از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم‌زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛
• چانه خود را پایین آورده و مابین دست‌ها نگه دارید؛
• به‌آرامی نفس ممتدی کشیده و هم‌زمان با این کار، سعی کنید توپ را به سمت جلو هل دهید؛
• سعی کنید روی انقباض عضلاتی مثل کف لگن و عضله عرضی شکم تمرکز داشته باشید.

نکته مهم : در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم داشته باشید.

حالت اسکات

هنگام زایمان حالت اسکات یکی از بهترین حالت‌ها برای زنان است زیرا بر بدن خود کنترل دارند و می‌توانند به خوبی به شکم خود فشار آورند. این حالت به دلیل باز شدن لگن آسان‌تر خواهد بود. شما می‌توانید از همسر خود کمک بگیرید. اگر چه حالت اسکات به پاهایتان فشار می‌آورد. بنابراین اگر پاهایتان خسته شد، از دیگران کمک بگیرید. 

انجام تمرینات کگل:

امروزه ورزش Kegal به عنوان ورزشی مفید برای تقویت عضلات کف لگن در مادران باردار شناخته شده است، و انجام دادن آن برای هر زن بارداری بسیار مهم است، زیرا عضلات واقع در منطقه رکتوم واژن را تقویت نموده و در حفاظت آن منطقه در مقابل فشار زیاد بارداری بسیار موثر خواهد بود.

شما می توانید این ورزش را به دو روش انجام دهید: با ایجاد حرکت در عضلات منطقه واژن، و یا برقراری تحرک بر روی عضلات کف لگن. حتما به عنوان یک مادر باردار به یاد داشته باشید که انقباضات ایجاد شده را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی آزاد کنید. معمولا، در هر روز، تکرار این ورزش حداقل 15-20 بار برای هر مادر بارداری مفید خواهد بود.

ورزش با حالت پینه دوزی و کاهش درد در زایمان طبیعی:

انجام این گونه حرکات ورزشی در ایجاد کشش خوب و عمیق برای منطقه لگن زنان باردار بسیار مفید است. در طی زایمان طبیعی، خروجی دهانه رحم مادر باید انعطاف پذیری زیادی داشته باشد، تا ناحیه لگن دچار فشار و استرس سنگین نشود. بنابراین، انجام این تمرینات در طی دوران بارداری به بدن مادر باردار کمک خواهد نمود تا انعطاف پذیری خوبی داشته و قدرت و استقامت خودش را حفظ کند. توجه داشته باشید که در زمان انجام این تمرینات ورزشی، یک کوسن را زیر ران و پشت پاهای خودتان قرار دهید.

نتیجه‌گیری

روزهای پایانیِ بارداری، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود.

برچسب ها : ,

كمردرد، یكی از شایع ترین دردها میباشد كه اشخاص عموما تجربه می كنند. ازدلایل مهم زمينه ساز کمر درد، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، ضعف عضلات شکم، سفتی و كوتاهی رباط ها و یا كشش بافت نرم است. انجام نرمش هایی براي تقویت عضلات و یا كشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده، درصورتی که بدرستی انجام شوند بسیار موثر می باشند.

حتماً پیش از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خویش مشورت کنید. همچنين باید به این نكته توجه كنید كه انجام تمرین های ورزشی باید در شرایط بدون درد انجام پذیرد. پیش از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود. درصورتی که حس می کنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده ميشود براي شما مشکل است میتوانید آن را انجام ندهید و یا باشدت كم تر انجام و کم کم تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

پای‌تان را بغل کنید!
تقویت عضلات پشت و کمر
الف)  به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مثل درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خویش برده و دور آن قلاب می کنید.

ب) بعد با کمک دست ها پای خویش را بغل کرده و آنرا به طرف شکم تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خویش را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 11 بار تکرار کنید بعد روی پای ديگر هم همین کار را انجام دهید.

درد پایین کمر: ورزش چه تاثیری دارد
ممکن است احساس کنید استراحت برایتان خوب است اما تحرک نیز برای کمرتان خوب است. ورزشهایی برای درد پایین کمر وجود دارند که میتوانند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت و قوی نمایند. این ورزشها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و کمر درد را آرام می کنند. همیشه پیش از انجام هر ورزشی برای کمر درد، از پزشک متخصص درباره آن سوال کنید. بسته به عامل کمر درد و شدت آن، برخی ورزشها ممکن است برای وضعیت شما توصیه نشود و زیان بخش باشد.

- اجتناب کنید: خم شدن و رساندن دست به پنجه پا
ورزش برای درد پایین کمر خوب است اما نه همه ورزشها. هر گونه احساس ناراحتی خفیف، در آغاز این ورزشها باید با قوی تر شدن عضلات از بین برود. اما اگر درد بیشتر از خفیف براورد میشود و بیش از 15 دقیقه در حین ورزش طول کشید، باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. برخی از ورزشها ممکن است درد را تشدید کنند. ورزش خم شدن و رساندن دست به پنجه، فشار زیادی بر دیسکها و رباطهای کمر وارد میکند. همچنین ممکن است عضلات و زرد پی پایین کمر را بیش از حد بکشند.

به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

از زمین کنده شوید
تقویت عضلات کمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خویش را مانند حرکت دراز و نشست روی تشک بگذارید. دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.

ب) بعد کف پاهای خویش را به تخت فشار داده و باسن تان را از روی تشک بلند کنید. براي پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را 11 بار پشت هم تکرار کنید. زمانیکه در مرحله دوم این نرمش قرار دارید، نباید به هیچ وجه به کمر خویش قوس دهید! در اصل باید ران ها، باسن و کمر تقریباً در یک راستا قرار بگیرند و با زانوها زاویه ای مثل سرسره ایجاد کنند.

 نیمه کرانچ
برخی ورزشها ممکن است درد کمر را تشدید کنند و هنگامی که دچار کمر درد شدید هستید، باید از آنها اجتناب کنید. نیمه کرانچ میتواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد. دستانتان را بر روی سینه قرار دهید یا پشت گردنتان بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامی که شانه هایتان را بلند میکنید، نفس خود را بیرون بدهید. بازوهای خود را جلوتر بلند نکنید و از دستانتان برای بالا کشیدن گردنتان از زمین استفاده نکنید. چند ثانیه بمانید و سپس به آهستگی بر روی زمین برگردید. هشت تا دوازده مرتبه این حرکت را تکرار کنید. اگر حالت بدنتان در حین ورزش درست باشد، فشار زیادی بر کمر وارد نمیشود. پاها، دنبالچه و پایین کمر باید در تمام طول ورزش، در تماس با سطح زمین بمانند و از زمین بلند نشوند.

روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. 6 ثانیه در همین وضع بمانید.

حرکت گربه‌ای
تقویت عضلات پشت و کمر
الف) براي انجام این تمرین باید بصورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش مثل حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابجا کند. دقت کنید در بار نخست به کمرتان قوس نداده و آنرا به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید.

ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خویش را مثل کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به وضعیت نخست برگردید و این حرکت را 11 بار تکرار کنید.

روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید.

روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.

کشیدن زرد پی
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید. یک حوله را حلقه کرده و زیر سینه پایتان قرار دهید. از حوله بگیرید و زانویتان را به سمت بالا بکشید و صاف کنید و سپس به آهستگی به زمین برگردانید. باید کمی احساس کشیدگی در پشت ساق پایتان احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه پاهایتان را بالا نگه دارید. این کار را دو تا چهار مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

ورزشهای هوازی
ورزشهای هوازی (ایروبیک) ریه ها، قلب و رگهای خونی را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک میکنند. شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری همه می توانند به کاهش کمر درد کمک کنند. ورزش را با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور افزایش دهید. اگر کمرتان درد گرفت، شنا را امتحان کنید چون آب از وزن بدن پشتیبانی میکند و فشار کمتر میشود. از هر حرکتی که طی آن باید بدن بچرخد، اجتناب کنید.

پرواز در جا
تقویت عضلات کمر و لگن

الف) به وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

ب) دست چپ تان را در راستای گوش خویش صاف و کشیده بالا بیاورید. بعد در جهت مخالف آن، پای راست تان را در هوا معلق نگه داشته و آنرا تا جایی که موازي زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. بعد هم زمان دست چپ خویش را به طرف جلو و پای راست را به عقب بکشید، گویی که دو نفر دست و پای تان را گرفته و در جهت مخالف به طرف خود می کشند! حال پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد این حرکت را 11 بار براي هر سمت بدن تکرار کنید.

نشستن با تکیه بر دیوار
25 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و بایستید، سپس از همان جا که ایستاده اید، به دیوار تکیه بدهید تا زمانی که کمرتان صاف بر روی دیوار قرار بگیرد. به آهستگی در حالی که کمرتان موازی دیوار است، از زانو خم شوید. تا ده شماره در همین حالت بمانید و سپس به دقت به همان صورت به بالا برگردید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

كشش زانو به سینه دوبل

در حالی که بر روی پشت دراز كشیدید، هر دو زانو را به سینه بکشید، و بطور هم زمان سر را به جلو خم می كنید تا کشش راحتی را حس كنید.

چرخاندن زانو

در پشت دراز بكشید، زانوهای خویش را خم نموده و با هم نگه دارید. قسمت بالایی تنه خویش را شل نگه دارید. زانوهای خویش را به یك سمت بچرخانید، در حالی كه شانه ها در تماس با زمین باقی می مانند. کشش را براي یک نفس عمیق حفظ نمایید و بعد به حالت نخست برگردید. 10 مرتبه براي هر سمت تكرار نمایید.

حرکت سگ پرنده
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پای خود را به سمت عقب بلند کنید و بکشید. سعی کنید پایتان صاف باشد، در این حالت 5 ثانیه بمانید و سپس پاهایتان را عوض کنید. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید. سعی کنید زمان نگه داشتن پا را هر بار بیشتر کنید. می توانید همزمان با بلند کردن یک پا، دست طرف مقابل را نیز بلند کرده و بکشید. این حرکت راه خوبی برای ایجاد تعادل در کمر در حین حرکت دست و پا است. انجام این ورزش نمی گذارد عضلات کمر شل شوند. تنها دست یا پا را تا ارتفاعی بالا بیاورید که موقعیت پایین کمر بتواند حفظ شود.

پل
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید در حالی که پاشنه تان روی زمین قرار گرفته باشد. دستانتان را در کنار خود روی زمین قرار دهید. پاشنه را به کف زمین فشار دهید و باسن خود را منقبض کرده و باسن و رانهایتان را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط صاف قرار بگیرند.

حدود 6 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی باسن را بر روی زمین بیاورید و ده ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. اجازه ندهید در حین این حرکت کمرتان هم شود. نباید بیش از حد شکم خود را در حین بالا کشیدن بدن، منقبض کنید و بدن حالت خم به سمت بالا، به خود بگیرد.

برخی حرکات پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از ورزشهای شکمی کمری و استقامتی کششی است. تحت نظر مربی مجرب این کار را انجام دهید. حتما پیش از شروع به مربی اطلاع دهید که کمر درد دارید چون ممکن است برخی حرکات برای شما مناسب نباشند.

برچسب ها : ,